प्रोटीन हमारे आहार का अनिवार्य हिस्सा है। यह शरीर, त्वचा और बालों के स्वास्थ्य की दैनिक मरम्मत के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। एक औसत व्यक्ति जिसकी जीवन शैली गतिहीन है, उसके शरीर को भी प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 65 किलोग्राम है और आप व्यायाम नहीं करते हैं, तब भी आपके शरीर को 65 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। नीचे भारत में उपलब्ध 8 सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत दिए गए हैं।
1) अंडे का सफेद भाग (Egg White)
अंडे का सफेद भाग प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। अंडे का सफेद भाग एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं। अंडे का सफेद भाग कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च होता है जो आपको पूर्ण महसूस करने और कम खाने में मदद कर सकता है। 1 अंडे के सफेद भाग में अंडे के आकार के आधार पर लगभग 3-4 ग्राम प्रोटीन होता है।
2) चिकन ब्रेस्ट
चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जिसका अर्थ है कि इसमें प्रोटीन अधिक होता है और कार्बोहाइड्रेट और फैट बहुत कम होता है। 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन और वृद्धि और विकास का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है।
3) मछली
भारतीय बाजार में विभिन्न प्रकार की मछलियाँ उपलब्ध हैं। जब प्रोटीन की बात आती है तो मछली जितनी सफेद होती है उतनी ही बेहतर होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सफेद मछली प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है। इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट और फैट नहीं होता है। मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और इसे सप्ताह में कम से कम एक या दो बार आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
4) पनीर
पनीर एक पौष्टिक भोजन है जिसमें प्रोटीन, कैल्शियम और स्वस्थ फैट भरपूर मात्रा में होता है। यह विटामिन, मिनरल्स और फास्फोरस का भी अच्छा स्रोत है। पनीर प्रोटीन का पूर्ण स्रोत है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। 100 ग्राम पनीर आपको 18-20 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम स्वस्थ फैट देगा।
5) टोफू
टोफू जिसे सोया पनीर के नाम से भी जाना जाता है, स्पष्ट रूप से सोयाबीन से बनाया जाता है। टोफू प्रोटीन का एक शाकाहारी स्रोत है, जिसका अर्थ है कि यह किसी भी प्रकार के पशु उत्पादों से नहीं बनाया जाता है। टोफू में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह फैट, कार्बोहाइड्रेट और विभिन्न प्रकार के विटामिन और मिनरल्स भी प्रदान करता है। 100 ग्राम टोफू से आपको लगभग 15 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फैट मिलेगी।
6) सोयाबीन
सोयाबीन पौधे आधारित प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम सोयाबीन में 18 ग्राम प्रोटीन, 8.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 ग्राम फैट होती है.
7) लेग्यूम
फलियों का मतलब है काली राजमा, छोले और काला चना। तीनों में लगभग समान पोषण संबंधी जानकारी होती है। 100 ग्राम फलियों से आपको 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
8) दाल
दालों को पोषक तत्वों से भरपूर आहार में शामिल किया जा सकता है। उनके स्वास्थ्य लाभों में प्रोटीन, फाइबर और विटामिन शामिल हैं। 100 ग्राम दाल आपको 9 ग्राम प्रोटीन देगी।