फाइबर स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है, और प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। लेकिन आपको प्रति दिन कितना फाइबर खाना चाहिए? यह एक ऐसा प्रश्न है जिस पर कई लोग अपने भोजन की योजना बनाते समय विचार नहीं करते हैं।
फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पौधों में पाया जाता है। यह मानव शरीर द्वारा अपचनीय है। जिसका अर्थ है कि यह पाचन तंत्र से बिना टूटे या अवशोषित हुए गुजर जाता है। अपनी अपचनीयता के बावजूद, फाइबर अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सबसे पहले यह पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन और अपशिष्ट की आवाजाही में सहायता करके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। फाइबर कब्ज और अन्य पाचन समस्याओं के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर जैसी कुछ स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रतिदिन कितना फाइबर का सेवन करें?
प्रतिदिन फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर के आधार पर अलग-अलग होगी, लेकिन खाद्य एवं औषधि प्रशासन [एफडीए] के अनुसार प्रतिदिन फाइबर की अनुशंसित मात्रा वयस्कों के लिए 25-30 ग्राम और बच्चों के लिए 20-25 ग्राम है। हालांकि फाइबर का सेवन व्यक्ति की आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं को अनुशंसित मात्रा से अधिक फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है।
अपने फाइबर सेवन को कैसे बढ़ाएं?
अगर आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप ज़्यादा से ज़्यादा पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाएं। जब फाइबर के स्रोत की बात आती है, तो सबसे आम स्रोत पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं, व्होलग्रेन, फल, सब्जियां, नट्स और बीज सभी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। व्होलग्रेन में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं जो पाचन को धीमा करने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। ओट्स, क्विनोआ, जौ और गेहूं जैसे व्होलग्रेन का मिश्रण खाने से फाइबर और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत मिल सकता है। फल और सब्जियां फाइबर का एक और बढ़िया स्रोत हैं, वे विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। सेब, संतरे, केले और जामुन फाइबर के कुछ सबसे अच्छे स्रोत हैं। ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स और स्प्राउट्स जैसी सब्जियाँ भी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। इसके अलावा नट्स और बीज आपके आहार में फाइबर को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हैं। बादाम, अखरोट, पिस्ता और चिया बीज सभी फाइबर के साथ-साथ स्वस्थ वसा और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
निष्कर्ष रूप में, प्रत्येक दिन पर्याप्त फाइबर खाना स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए प्रत्येक दिन अपने भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो फाइबर सप्लीमेंट लेने या अपने भोजन में अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर विचार करें।