दुबले-पतले लोगों में देखा गया है कि वे कितना भी खा लें लेकिन उनका वजन नहीं बढ़ता है। अगर आपका वजन नहीं बढ़ पा रहा है तो चिंता न करें, आसानी से वजन बढ़ाने के लिए अपनाएं ये असरदार उपाय। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको मांसपेशियां(Muscle) बढ़ानी होंगी, मांसपेशियां(Muscle) वजन में भारी होती हैं। आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियाँ(Muscle) होंगी आप उतने ही अधिक मजबूत होंगे। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अच्छी मात्रा में मांसपेशियों का होना आवश्यक है क्योंकि यह ताकत बढ़ाती है, आपके जोड़ों को सहारा देती है और आपकी हड्डियों को भी मजबूत बनाती है। मांसपेशियाँ(Muscle) आपके शरीर को आकार में रखने और आपके शरीर की फैट को नियंत्रित करने में मदद करेंगी। नीचे कुछ तरीके दिए गए हैं जो आपको मसल्स को बढ़ाने में मदद करेंगे।
1)सबसे पहले आपको अपना बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) कैलकुलेट करना होगा
बीएमआर यह गणना करता है कि आपका शरीर एक दिन में कितनी कैलोरी जलाता है। बीएमआर महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको पता होना चाहिए कि आपका शरीर एक दिन में कितनी कैलोरी जलाता है। आप किसी भी ऐप(App) पर मुफ्त में अपने बीएमआर को कैलकुलेट कर सकते हैं, यह गूगल पर भी मुफ्त उपलब्ध है। इसमें आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र शामिल करें और आपको अपनी गतिविधि के स्तर के आधार पर अपना बीएमआर मिलेगा।
अपने बीएमआर को कैलकुलेट करने के बाद जो भी आपका नंबर है उसे 1.8 से गुणा करें और इसके बाद जो नंबर आएगा वह आपका दैनिक कैलोरी सेवन है।
इसके बाद अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 6 भोजन में विभाजित करें, उदाहरण के लिए यदि आपका कैलोरी सेवन 2700 है तो प्रति भोजन 450 कैलोरी होगा।
2)हर 3 घंटे बाद खाएं
आपके भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन,फैट होना चाहिए। प्रत्येक भोजन में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% फैट होना चाहिए, आप इस हिस्से को अपनी आवश्यकता के अनुसार बदल सकते हैं।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाएं, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स धीमी गति से पचने वाले होते हैं और इसमें फाइबर शामिल होता है। ओट्स, ब्राउन चावल, शकरकंद, गेहूं की रोटी, बीन्स, दाल आदि सभी कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के रूप हैं।
हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें, प्रोटीन के बहुत सारे आसान विकल्प उपलब्ध हैं जिनमें चिकन, मछली, दूध, पनीर, सोयाबीन आदि शामिल हैं।
वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे मूंगफली, बादाम, काजू, अखरोट, मूंगफली का मक्खन(Peanut Butter), अलसी के बीज(Flax Seeds), सूरजमुखी के बीज(Sunflower Seeds), अंडे, जैतून का तेल(Olive Oil), नारियल का तेल आदि। हर रोज 2-4 सर्विंग फल और 2-3 सर्विंग सब्जियां खाएं। एक दिन में 3-4 लीटर पानी पियें।
3)व्यायाम
आपको हफ्ते में कम से कम 5 दिन वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए। वेट ट्रेनिंग करने से आपका टेस्टोस्टेरोन प्राकृतिक रूप से बढ़ेगा और आपकी टाइप 2 बी मांसपेशी सक्रिय हो जाएगी जिससे आपकी मांसपेशियां(Muscle) बढ़ेंगी।
ऐसा व्यायाम करें जिसमें 2 जोड़ और कई मसल्स शामिल हों, उदाहरण के लिए बारबेल स्क्वैट्स(Barbell Squats), डेडलिफ्ट(Deadlift), बेंच प्रेस(Bench Press), लैटपुल डाउन(Latpull Down) आदि। किसी भी व्यायाम में 2-3 मिनट का ब्रेक लें।
नोट: जिम में कोई भी व्यायाम करने से पहले विशेषज्ञ का मार्गदर्शन लें।
प्रत्येक रविवार को अपना वजन और माप जांचें। किसी भी प्रकार के फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अनुशासन, निरंतरता, सकारात्मक मानसिकता महत्वपूर्ण है।
लंबे समय तक रोजाना इन चरणों का पालन करने से आपको अपना लक्ष्य प्राप्त हो जाएगा।