यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं और अपने शरीर का वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको कुछ आहार संबंधी जानकारी का पालन करना होगा। इन जानकारियों में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन और अतिरिक्त फैट प्राप्त किए बिना मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने के लिए सही कैलोरी खाना और स्वस्थ रहने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाना शामिल है।
ये उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें एथलीट सदियों से अपने लाभ को बढ़ाने के लिए खाते आ रहे हैं।
6 खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए हर किसी को खाने चाहिए।
1) व्हे या विगन प्रोटीन पाउडर
सूची में पहला स्थान व्हे प्रोटीन या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर का है। आप में से कुछ लोग सोच रहे होंगे कि प्रोटीन पाउडर कोई फ़ूड नहीं है, लेकिन ध्यान रखें कि ये प्रोटीन पाउडर दूध, सोया जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन सा सप्लीमेंट चुनते हैं। https://fitforallwellness.com/what-is-whey-protein-व्हे-प्रोटीन-क्या-है-व्/
2) अंडे
बाजार में किसी भी अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ की तुलना में अंडे कम महंगे हैं। अंडे का सफेद भाग और अंडे का पीला भाग प्रोटीन से भरपूर होता है, अंडे के पीले भाग में स्वस्थ फैट होती है जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है। अंडे का एक और लाभ यह है कि आप पीले भाग को सफेद से अलग कर सकते हैं, इसलिए यदि आप कुल कैलोरी सेवन को कम करना चाहते हैं, लेकिन प्रोटीन का सेवन अधिक रखना चाहते हैं तो आपके पास पीले की तुलना में सफेद भाग का अधिक सेवन करने का विकल्प है।
3) ओट्स
यदि आपने सुना है कि कार्बोहाइड्रेट आपके लिए हानिकारक हैं या आपको मोटा बनाते हैं, तो जान लें कि यह झूठ है। जो बॉडीबिल्डर उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में संलग्न होते हैं, वे ऊर्जा के लिए अपने ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करते हैं। ग्लाइकोजन मांसपेशी और लीवर दोनों में संग्रहित होता है। कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है। ओट्स फाइबर और मैंगनीज, फास्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन बी जैसे पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। वे तेजी से आपका पेट भर देते हैं और यदि उन्हें प्रोटीन पाउडर के साथ मिला दिया जाए तो यह एक अच्छा मांसपेशी निर्माण भोजन बन जाएगा।
4) दाल
यदि आप स्वस्थ फाइबर के साथ अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाना चाहते हैं तो चावल और ब्रेड जैसे कुछ कार्बोहाइड्रेट की जगह दाल लेने पर विचार करें। 100 ग्राम पके हुए चावल में 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.7 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 100 ग्राम दाल में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल में चावल की तुलना में 6 ग्राम फाइबर होता है। शाकाहारी एथलीट अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा के लिए दाल और टोफू जैसे अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
5) शकरकंद (Sweet Potato)
सभी आलूओं की तरह शकरकंद भी काफी बड़ी मात्रा में होता है, जिसका अर्थ है कि इसमें मौजूद कैलोरी की संख्या के अनुसार इसमें बहुत अधिक खाद्य सामग्री होती है। शकरकंद में कम मात्रा में बहुत सारी कैलोरी होती है।
शकरकंद में एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं। 100 ग्राम शकरकंद में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 90 कैलोरी होती है।
6) एवोकाडो
यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ हार्मोन स्तर को बनाए रखना चाहते हैं, तो अपने स्वस्थ फैट को बनाए रखना आवश्यक है और इसीलिए हम सूची में एवोकाडो को शामिल कर रहे हैं।
अन्य स्वस्थ फैट जैसे तेल, मछली और बीज स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में भूमिका निभाते हैं। अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वस्थ स्तर पर बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें कि आपकी कम से कम 20 प्रतिशत कैलोरी अच्छे फैट से आती है।